아주 작은 습관의 힘 (Atomic Habits) 제임스 클리어, 이한이

 

영문판 표지

한글판 표지

 

 

한글판 영문판 모두 리뷰도 많고 책에 대한 찬사가 가득한 제임스 클리어 (James Clear)의 아주 작은 습관의 힘 (Atomic Habits).

 

한글판 표지는 왠지 주언규 피디님의 '슈퍼 노멀'표지와 닮은 느낌이라 같은 출판사인가 했는데 찾아보니 다른 출판사였다. 출판사가 '비즈니스북스'여서 인지 뭔가 냉철한 분위기도 풍기며 눈에 확 들어온다.

 

반면에 영문판 표지는 뭔가 반짝반짝하면서 부드러운 느낌으로 자세히 보면 작은 습관들을 표현한 듯 작은 조각들이 모여 큰 그림을 만들어내 제목을 완성하는 모습이 인상적이다. 

 

이 책에 너무 많이 밑줄을 그어서 이제 새 형광펜을 사야 할 지경이다! 제임스 클리어는 수십 년간의 연구, 기업인과 운동선수의 성공담, 자신의 경험을 종합해서 행동 변화의 원리를 집대성하는 데 성공했다!

아주 작은 습관의 힘 (Atomic Habits)
제임스 클리어(James Clear), 이한이 옮김
'이 책에 쏟아진 찬사'

 

책에 실린 많은 찬사의 말들 중에 아마존 독자, 존 미즈, 의 리뷰에 공감한다. eBook으로 읽으며 책의 거의 모든 페이지에 형광펜으로 밑줄을 그었다.

 

어떤 페이지를 열어도 도움이 될 정보를 발견할 수 있는 신기한 책이다.

 

저자인 제임스 클리어 (James Clear)가 운동선수 출신이라 그런지 글에서 에너지가 가득하고 쉬지 않고 달리는 느낌으로 책을 읽은 기분이 들었다.  

 

목요일마다 보내주는 이메일도 구독하고 있는데, 이메일에서도 한결같이 밝은 에너지가 가득하다. 

 

저자인 제임스 클리어 (James Clear)는 원래 야구선수였는데 얼굴뼈가 30조각이 나는 심각한 사고로 야구를 그만둬야 했다고 한다.

 

아주 작은 습관의 힘 (Atomic Habits)에서 제임스 클리어 (James Clear)가 겪은 그 끔찍한 사고나 고통이라던지 회복과정에서 있었을 어려움들에 대한 자세한 이야기를 찾기는 힘들다.

 

저자는 당시 겪었을 어려움이나 고통에 머무르기보다, 새롭게 맞이한 상황에서 더 나은 삶을 살기 위한 방법들을 찾아내고 연구했다. 그리고 자신이 직접 경험해 보고 '내가 되고 싶은 사람'이 될 수 있게 이끌어준 방법들로 아주 작은 습관의 힘 (Atomic Habits)을 가득 채우고 있다.

 

Photo by Nathan Cima on Unsplash

 

 

습관은 복리로 작용한다. 돈이 복리로 불어나듯이 습관도 반복되면서 그 결과가 곱절로 불어난다. 어느 날 어느 순간에는 아주 작은 차이여도, 몇 달 몇 년이 지나면 그 영향력은 어마어마해질 수 있다.


습관이 가져오는 변화는 비행기 경로가 몇 도 바뀌는 것과 같다. 로스앤젤레스에서 뉴욕으로 비행한다고 생각해 보자. 로스앤젤레스 공항을 출발한 조종사가 남쪽을 단 3.5도만 경로를 조정해도 우리는 뉴욕이 아니라 워싱턴 D.C에 착륙하게 된다. 비행기 앞머리가 단 몇 미터 움직이는 것처럼 작은 변화라 해도, 미국 전체를 가로질러 간다고 하면 결국 수백 킬로미터 떨어진 곳에 도달하는 것이다.


이런 패턴은 어디서나 나타난다. 암 종양은 80퍼센트 성장할 때까지 발견되지 않고 퍼져나가다가 한 달 만에 신체 전체를 점령한다. 대나무는 처음 5년간 땅속 광범위한 지역에 걸쳐 뿌리를 내리는 동안에는 거의 눈에 띄지 않지만 이후 6주 만에 지상 30미터 높이로 자라난다.


좋은 습관을 세우느라, 또는 나쁜 습관을 버리느라 고군분투하고 있다면 이는 진전이 없는 게 아니라 아직 잠재력 잠복기를 넘어서지 못한 것일 뿐이다. 열심히 하는데 성과가 없다고 불평하는 건 온도가 영하 4도에서 영하 1도까지 올라가는 동안 왜 얼음이 녹지 않느냐고 불평하는 것과 같다. 노력은 결코 헛되지 않다. 쌓이고 있다. 모든 일은 0도가 되어야 일어난다.


지저분한 방 안에 있다고 생각해 보라. 방을 치우기로 목표를 세운다. 그리고 당장 청소하는 데 필요한 에너지를 끌어올려 방을 치웠다. 하지만 대충대충 청소하거나 뭐든 잘 버리지 못하는 사람이라면 방은 또 지저분해질 것이다. 그리고 다시 새로이 쌓인 잡동사니 더미들을 보며 치워야겠다는 의지가 활활 타오를 것이다. 이렇듯 계속 같은 결과가 나타난다는 것은 이런 결과의 배경이 된 시스템을 바꾸지 못했기 때문이다. 원인을 다루지 않고 증상만을 치유한 것이다.


목표를 높이지 마라. 시스템의 수준을 (어렵지 않게) 낮춰라. 하나의 목표가 아니라 전체적인 시스템에 초점을 맞추는 것이 이 책의 핵심 주제다.


본질적인 동기가 최종적인 결과로 나타나는 것은 습관이 정체성의 일부가 될 때다. "나는 이런 것을 '원하는'사람이야."라고 말하는 것은 "나는 '이런' 사람이야."라고 말하는 것과는 매우 다르다. 


당신은 자신이 되고 싶은 사람이 되어가고 있는가?
습관은 어떤 사람이 '되는' 일이다.


아주 작은 습관의 힘 (Atomic Habits)
제임스 클리어(James Clear), 이한이 옮김
Part 1 | 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화

 

전체적으로 동기부여가 가득한 책이지만 Part 1. '아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화'에는 함께 좋은 습관들을 세우자고 설득하듯 끊임없이 동기부여와 응원의 메시지들을 전달한다. 개인 트레이닝을 받아본 적은 없지만 왠지 개인 트레이닝을 받으면 이런 느낌이 들지 않을까 한다. 

 

굉장히 전략적으로 쓰인 책인 것 같다. 처음에는 동기부여를 제공하고, 내가 원하는 사람이 되기 위해 어떤 습관들을 세워야 하는지 또 어떤 습관들을 버려야 하는지 함께 찾아본다. 그리고 좋은 습관과 나쁜 습관을 관리하는 방법과 그 과정에서 경험할 수 있는 어려움들을 해소하는 방법들에 대해 다룬다. 마지막으로는 좋은 습관이 세워졌을 때 그것을 지키고 발전시키는 방법들에 대해 나눈다. 

 

이 책에는 전체적으로 여섯 부분으로 나눠져 있고 스무 개의 장으로 이루어져 있다. 각 과정에 대해 정리해서 나누고 싶었지만 적다 보니 내용이 너무 방대해져 버렸다. 아깝지만 포기할 부분은 포기하고 내가 가장 흥미롭게 읽은 부분들을 나눠보려고 한다. 

 

좋은 습관을 만드는 방법

- 분명하게 만들어라
- 매력적으로 만들어라
- 하기 쉽게 만들어라
- 만족스럽게 만들어라

나쁜 습관을 깨뜨리는 방법

- 보이지 않게 만들어라
- 매력적이지 않게 만들어라
- 하기 어렵게 만들어라
- 불만족스럽게 만들어라


아주 작은 습관의 힘 (Atomic Habits)
제임스 클리어(James Clear), 이한이 옮김
75 페이지

 

좋은 습관을 세우고 나쁜 습관을 깨뜨려 내가 되고 싶은 나를 만들어갈 때 필요한 기본 법칙이다. 따로 적어놓지 않아도 기억할 수 있는 간단한 법칙이라 더 유용하게 도움이 될 것 같다.

 

나쁜 습관을 변화시키는 첫 번째 단계는 그것들을 직시하는 것이다. 추가로 도움이 필요하다고 느낀다면 자신의 행동에 대해 '확인하고 외치는' 방법을 시도해 볼 수 있다. 그 행동에 대해 크게 말해보고, 행동 자체와 그것이 초래할 결과에 대해 생각해 본다. 정크푸드를 먹는 습관을 없애고 싶은데 다시 과자로 손이 간다면 다음과 같이 크게 말하라. "나는 막 이 쿠키를 먹으려고 해. 하지만 이건 필요 없는 일이야. 먹으면 살찌고 건강을 해칠 거야."

나쁜 습관에 대해 큰 소리로 말하는 것을 직접 들으면 그것이 초래할 결과를 더욱 현실적으로 느끼게 된다. 그래서 자기도 모르게 과거의 습관으로 돌아가기보다는 그 행동에 무게를 더하게 된다. 

행동 변화는 늘 인식에서 시작된다. 큰 소리로 말하거나 습관 점수표를 작성하는 것 같은 전략은 자신의 습관을 알게 해 준다. 그리고 어떤 신호가 그것을 불러일으키는지 집중하게 되어 우리에게 이득이 되는 반응을 할 수 있게 도와준다.


아주 작은 습관의 힘 (Atomic Habits)
제임스 클리어(James Clear), 이한이 옮김
88 페이지

 

이 책을 읽으며 맨 위의 문단을 따라 크게 소리 내서 말해봤는데 누가 옆에 있을 때는 민망할 수 있으니 마음의 준비를 해야 할 것 같다. 따라 해 보니 많이 웃기면서도 효과는 바로 나타났다.

 

습관이 언제 시작되는지 확실하지 않다면 매주, 매월, 매년 첫째 날에 시도해 보라. 사람들은 이 시기에 적극적으로 행동에 나서는 경향이 있다. 대개 가장 희망으로 부푸는 시기이기 때문이다. 희망을 품으면 행동할 이유가 생긴다. 새로운 출발은 동기를 일으킨다.


아주 작은 습관의 힘 (Atomic Habits)
제임스 클리어(James Clear), 이한이 옮김
93 페이지

 

의지가 약해 결심을 할 때마다 작심삼일이라면 삼일에 한 번 다시 결심하면 되지 않느냐는 이야기가 생각났다. 시도해 보고 실패하면 그다음 주, 그다음 달, 그다음 해에 시작하면 되는 거라는 말을 기억하고 너무 무겁지 않은 마음으로 즐겁게 시작해 보자.

 

Photo by Brandon Cormier on Unsplash

 

 

습관 쌓기 공식은 다음과 같다.
[현재의 습관을]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다.
- 명상: 매일 아침 커피 한 잔을 내리고 나서 1분 동안 명상할 것이다.
- 운동: 퇴근 후 외출복을 벗고 나서 곧바로 운동복으로 갈아입을 것이다.
- 감사: 저녁식사 자리에 앉고 나서 오늘 하루를 무사히 보낸 데 감사하는 말 한마디를 할 것이다.

습관 쌓기의 핵심은 해야 할 행동을 이미 매일 하고 있는 행동과 짝짓는 것이다. 이 기초적인 구조를 완전히 습득하고 나면, 작은 습관들을 함께 연결시킴으로써 더 큰 습관을 쌓을 수 있다. 이는 한 가지 행동에서 다음 행동으로 자연스럽고도 빠르게 넘어갈 수 있게 해 준다. 긍정적인 디드로 효과 (Diderot effect: 하나의 물건을 구입한 후 그 물건과 어울리는 다른 제품들을 계속 구매하는 현상)인 것이다. 


아주 작은 습관의 힘 (Atomic Habits)
제임스 클리어(James Clear), 이한이 옮김
96 - 97 페이지

 

이 책에서 개인적으로 가장 도움을 많이 받은 '습관 쌓기.' 직장생활을 할수록, 십 년이 넘게 한 직장에서 한결같이 묵묵히 일하는 분들에 대한 존경심이 커진다. 나는 스스로 꾸준히 무언가를 하는 게 힘든 사람이라고 생각해 왔다. '습관 쌓기'를 통해 나도 '한결같은 사람'이 될 수 있지 않을까 하는 기대가 생긴다.

 

다행히도, 우리는 특정한 맥락에 특정한 습관을 연결시킴으로써 스스로 훈련할 수 있다. 불면증과 관련된 한 가지 연구에서 과학자들은 불면증 환자들에게 피곤할 때만 침대에 누우라고 지시했다. 이들은 졸릴 때까지 다른 방에 가서 앉아 있어야 했다. 시간이 지나자 이들은 침대를 수면 행위와 연결시키기 시작했고, 침대에 누웠을 때 빨리 잠들 수 있었다. 이들의 뇌가 그 방에서 해야 할 행동이 휴대전화를 본다든가 텔레비전을 본다든가 시계를 뚫어져라 보고 있는 것이 아니라 잠이라는 사실을 습득한 것이다. 

아주 작은 습관의 힘 (Atomic Habits)
제임스 클리어(James Clear), 이한이 옮김
113 페이지

 

가장 간단하면서도 어려운 일이 아닐까 한다. 불면증이 심한 이들에게 꼭 추천하고 싶은 방법이다.

 

리 로빈스 (Lee Robins)는 이 활동의 책임을 맡은 연구자로, 그의 연구를 중독에 관한 일반적인 믿음을 완전히 뒤집었다. 귀환 후 헤로인을 복용했던 군인들 중 단 5퍼센트만이 1년 안에 다시 중독되었고, 3년 안에 다시 중독된 이는 12퍼센트밖에 안되었다. 다시 말해 베트남에서 헤로인을 복용했던 열 명 중 아홉 명이 거의 하룻밤 사이에 중독 증상에서 벗어난 것이다.

이 발견은 헤로인 중독은 영원히 벗어날 수 없고 돌이킬 수 없는 것이라는, 당시 팽배했던 시각을 완전히 뒤집는 것이었다. 로빈슨은 환경이 근본적인 변화가 있다면 중독은 자발적으로 해소될 수 있다고 밝혔다.

베트남에서 군인들은 하루 종일 헤로인 흡입을 유도하는 신호들에 둘러싸여 시간을 보냈다. 헤로인에 접근하기도 쉬웠고, 전쟁으로 인한 끊임없는 스트레스에 노출되었으며 함께 헤로인을 복용하는 이들과 동지애를 느낄 수도 있었다. 게다가 베트남은 그들의 고향에서 수천 킬로미터 떨어진 곳이었다. 하지만 미국으로 귀환하자 이런 촉매들이 전혀 없는 환경에 놓였고, 맥락이 바뀌자 습관도 바뀌었다.

아주 작은 습관의 힘 (Atomic Habits)
제임스 클리어(James Clear), 이한이 옮김
117 - 118 페이지

 

환경이 우리의 행동에 얼마나 큰 영향을 줄 수 있는지 알 수 있는 흥미로운 이야기였다. 아무리 노력해도 고치기 힘든 나쁜 습관이 있다면 바꿀 수 있는 환경들이 있는지 먼저 살펴봐야겠다. 

 

습관에 관해 기억해야 할 내용은 바로 이것이다. 도파민은 즐거운 경험을 할 때뿐만 아니라 즐거운 경험이 예상될 때도 분비된다는 점이다. 도박 중독자들은 도박에서 돈을 딴 후가 아니라 베팅을 하기 '직전'에 도파민이 분비된다. 코카인 중독자들은 코카인을 흡입했을 때가 아니라 코카인을 봤을 때 도파민이 파도처럼 분비된다. 보상이 예상될 때 그 기대감으로 도파민 수치가 올라가는 것이다. 도파민 수치가 올라가면 행동의 동기가 생겨난다. 우리를 행동하게 만드는 것은 보상에 대한 예측이지, 보상의 실현이 아니다.

아주 작은 습관의 힘 (Atomic Habits)
제임스 클리어(James Clear), 이한이 옮김
132 페이지

 

알 수록 놀라운 인체의 신비다. 우리들의 뇌에서 일어나는 이런 작용들을 잘 이해하고 활용해서 좋은 습관들을 세우고 나쁜 습관들을 없앨 작전들을 재미있게 짜볼 수 있을 것 같다.

 

자, 이제 여기서 단어 하나만 바꿔보자. '해야 한다 (have to)를 '해내다(get to)'로 바꾸는 것이다.

일찍 일어나 출근은 해낸다, 영업을 위해 전화를 몇 통 해낸다, 가족을 위해 음식을 만들어낸다 등. 단순히 단어 하나를 바꿈으로써 각 사건에 대한 관점을 바꾼다. 즉, 이런 행동들을 '부담'이 아니라 '기회'로 보도록 바꾸는 것이다.


아주 작은 습관의 힘 (Atomic Habits)
제임스 클리어(James Clear), 이한이 옮김
161 페이지

 

습관을 떠나 하루종일 칭찬받는 기분이 들어 힘도 나고 기분 좋게 살아갈 수 있을 것 같은 좋은 방법인 것 같다.

 

Photo by Nick Fewings on Unsplash

 

플로리다 대학교의 제리 율스만 Jerry Uelsmann 교수는 영화사진 수업 첫날, 학생들을 두 집단으로 나눴다. 강의실 왼쪽에 있던 학생들은 '양적 집단'이라고 이름 붙여졌고, 이들은 수행한 과제의 양만으로 평가를 받기로 했다. 강의 마지막 날 율스만은 이 학생들이 제출한 사진의 '양'만 봤다. 즉, 과제 사진 100장을 제출하면 A, 90장을 제출하면 B, 80장을 제출하면 C, 이런 식으로 학점을 매겼다.

반대로 강의실 오른쪽에 있던 학생들은 '질적 집단'으로 이름 붙여졌다. 이들은 과제의 '질'만 평가받았다. 한 학기 동안 오직 한 장의 사진만 과제로 제출했는데, 이 사진 한 장의 질적 완성도에 따라 학점을 받았다.

학기 말에 율스만은 가장 완성도 높은 사진들이 양적 집단에서 나왔다는 것을 보고는 놀라움을 금할 수 없었다. 한 학기 동안 이 학생들은 수없이 사진을 찍고, 구도와 조명을 실험해 보고, 다양한 인화 방법을 테스트해 보면서 수많은 실수를 통해 배워나갔다. 수백 장의 사진을 만들어내는 과정에서 이들의 기술이 놀라울 정도로 향상됐다. 반대로 질적 집단은 사진의 완성도에만 매달렸다. 결국 이들은 입증되지 않은 이론들이나 보통 수준밖에 안 되는 사진에는 노력을 기울이지 않았다.


아주 작은 습관의 힘 (Atomic Habits)
제임스 클리어(James Clear), 이한이 옮김
170 페이지

 

지금 내가 꾸준히 블로그를 쓸 수 있게 동기가 되어주기도 하고, 좋은 습관들이 반복되어 잘 세워졌을 때의 나의 모습을 기대하게 해주는 좋은 예인 것 같다. 개인적으로 일상에 변화가 많은 시기인데, 새롭게 무언가를 시작하기 좋은 타이밍에 아주 작은 습관의 힘 (Atomic Habits)을 만나 감사한 마음이 가득하다.